La respiración se puede definir como una función vital que se realiza de forma inconsciente en la cotidianidad, pero también en algunas ocasiones, puede realizarse de forma consciente, siendo este método, un gran entrenamiento del control y mejoramiento de la salud física y mental (1, 2).

Para hablar un poco de los beneficios que trae realizar respiraciones de forma consciente, primero hay que entender que durante la respiración normal realizada de manera inconsciente, se dan 2 procesos, uno activo conocido como inspiración y uno pasivo conocido como espiración, que van a ayudar a que en los pulmones se dé el intercambio gaseoso, es decir, la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono del cuerpo, entonces durante la respiración realizada de manera intencional, este proceso se agiliza al hacer ambas fases de manera activa, lo que se traduce en un mejor ingreso de oxígeno con inspiración activa, y por lo tanto, que las células del cuerpo mejoren sus procesos, facilitando también, la eliminación de dióxido de carbono mediante la espiración activa (3).

En cuanto a la salud mental, la respiración cumple un papel muy importante y positivo, pues varios estudios han demostrado que técnicas como la respiración diafragmática y la respiración alternada, mejoran el estado de ánimo, la percepción positiva de las situaciones, aumentan la concentración y disminuyen los síntomas de la ansiedad y el estrés (4 -8). Esto está directamente relacionado con que esta práctica, activa el sistema nervioso parasimpático (8). Este sistema está encargado de disminuir la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el cortisol, lo que en otras palabras significa que el sistema parasimpático relaja, disminuye los niveles de estrés y genera equilibrio orgánico (4, 6). Adicionalmente, la actividad del sistema nervioso simpático se regula, lo que produce una sensación de calma, concentración en aspectos positivos y reducción de los pensamientos múltiples y rápidos que agobian la mente (6, 7).

Siguiendo con el contexto de un cuerpo y mente en calma y tranquilidad, el organismo tiene aumento en sus recursos para defenderse de organismos intrusivos como virus y bacterias, por lo que esto significa que el sistema inmunológico está más fuerte y capaz de equilibrar su respuesta inflamatoria y de defensa, volviéndose esto en la clave en la prevención de complicaciones asociadas a infecciones y enfermedades (10, 11).

Ahora, la pregunta es ¿cómo se hace la respiración diafragmática y la respiración alternada consciente? La respuesta es sencilla, lo primero es tomar una posición corporal recta con hombros relajados y encontrar el momento adecuado para concentrarse y realizar estos ejercicios.

La respiración diafragmática o respiración abdominal (4 – 6) es una técnica donde se ejerce especial énfasis en el uso del músculo diafragmático como centro de la respiración, y se realiza posicionando una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, haciendo una inhalación lenta y profunda por la nariz durante 4 segundos asegurando que se eleve el abdomen y no el pecho, luego se hace una pausa en la respiración de 2 segundos y terminando con una exhalación lenta por boca o nariz durante 6 segundo permitiendo que el abdomen se relaje. Al principio puede percibirse difícil la realización de este ejercicio por el tiempo en segundos de cada fase, pero con la práctica, se percibirá natural.

La respiración alternada (7, 8) es una técnica de yoga donde con el pulgar de la mano derecha se tapa el orificio nasal derecho, se inhala lenta y profundamente por la fosa nasal izquierda, y seguido con el dedo anular tapa la fosa izquierda. Para continuar, se abre la fosa derecha y se exhala lenta y profundamente por la fosa derecha, luego inhala por esa misma fosa, tapa de nuevo y abre la izquierda para exhalar y luego repite el proceso. Es importante aclarar que los demás dedos descansan, y este proceso se repite entre 5 a 10 veces.

Hacer respiraciones conscientes en la cotidianidad, puede mejorar no solo la salud física sino también la mental, por eso la invitación es a practicar estos ejercicios simples que pueden causar grandes cambios en la calidad de vida de todos.

Bibliografía:

1. Lopez M. Urbina N. Efectividad de las técnicas de relajación en adultos jóvenes con ansiedad. Universidad de Santander, Colombia. 2024.  Disponible en: https://repositorio.udes.edu.co/server/api/core/bitstreams/6bb71a29-ee14-47e0-a7f6-c5dd6518ac87/content
2. Perez M, Musa S. Estudio de correlación entre la frecuencia respiratoria y el nivel de ansiedad en sujetos sanos. Escuela Universitaria Gimbernat y Tomás Cerda. 2024. Disponible en: https://eugdspace.eug.es/handle/20.500.13002/1071
3. O’Halloran KD. Sleep awakens active expiration. National Library of Medicine. PubMed. 2017. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6068217/#:~:text=La%20espiraci%C3%B3n%20activa%20facilita%20la,lo%20que%20favorece%20la%20inspiraci%C3%B3n.
4. Perez J. Libro Respira Salud. Colombia. Disponible en: https://books.google.com.co/books?hl=es&lr=&id=JX2tEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT13&dq=info:rNa31Q4RDJkJ:scholar.google.com/&ots=f1C7jJ2CbV&sig=UBLocz7pGFygO8I98InTT6XElE4&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
5. Chen Y-F, Huang X-Y, Chien C-H, Cheng J-F. The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for reducing anxiety. Perspect Psychiatr Care. 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553981/
6. Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, Zhang H, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
7. Kamath A, Urval RP, Shenoy AK. Effect of alternate nostril breathing exercise on experimentally induced anxiety in healthy volunteers using the simulated Public Speaking model: A randomized controlled pilot study. Biomed Res Int. 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29159176/
8. Nagendrappa S, Kumaraswamy SG, Ramalingaiah VH. Alternate nostril breathing (Nadi-Shodhana Pranayama) and its impact on perceived stress and hearing threshold among medical students; a prospective study. Asian J Med Sci. 2025. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/387641783_Alternate_nostril_breathing_Nadi-Shodhana_Pranayama_and_its_impact_on_perceived_stress_and_hearing_threshold_among_medical_students_a_prospective_study
9. Laborde S, Allen M, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022. disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422002007?via%3Dihub
10. Balint E, Gruner B, Haase S, et al. A randomized clinical trial to stimulate the cholinergic anti-inflammatory pathway in patients with moderate COVID-19-pneumonia using a slow-paced breathing technique. Front. Immunol. 2022. disponible en: https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.928979/full?utm_source=chatgpt.com
11. Zwaag J, Naaktgeboren R. The Effects of Cold Exposure Training and a Breathing Exercise on the Inflammatory Response in Humans: A Pilot Study. National Library of Medicine. PubMed. 2022. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35213875/

Por:

Mariana Achi Jaramillo, Terapeuta Respiratorio.
Fundación Mariana Pro Fibrosis Quística.